November er lige rundt om hjørnet, og det betyder, at maratonmåneden næsten er her. Træning i en halv eller fuld maraton kan være utrolig hård. Jeg træner i øjeblikket til mit første halvmaraton og planlægger at løbe et helt maraton om foråret. Da min kilometertal stiger hver uge, og løbsdagen nærmer sig, har jeg opdaget, at den sidste måned med halv eller fuld maraton træning er langt den vigtigste. Det er ikke kun det vigtigste, men det er også det sværeste.



Når det er sagt, er der ingen grund til at give op, da den følelse, du får, når du krydser målstregen, er ubeskrivelig. Her er et par tip, der hjælper med at holde dig i gang og give dig de bedste resultater, alt sammen mens du gør den sidste måned med maraton træning til den bedste endnu.



7 Fitness Tips til træning

1. Rekrutter en ven

øl, pizza

Fernanda Hurtado Ortiz

At gå på lange løb alene kan være ensom og kedelig, hvis løber er høj er ikke kommet ind. Løbepartnere er de perfekte pick-me-ups. De hjælper dig med at sætte tempo, motivere dig, og sammen skubber du hinanden til at gå hurtigere og længere.



hvad spiser franskmændene til middag

I sidste ende, uanset om din ven er fyr med fire ben eller din bedste tobenede ven, at have nogen ved din side gør den samlede oplevelse af at løbe sjovere.

2. Skift det op

For indendørs løbere:

Et foto indsendt af Elise Wallace (@elisewallace) den 14. september 2016 kl. 11:08 PDT



Der er to grunde til at køre udelukkende på et løbebånd ikke gavner din maraton træning. For det første kan løbebånd være så kedelige. Jeg mener at stirre på den samme mur, løbe miles og miles, men alligevel aldrig komme nogen steder kan være kedeligt. Din løsning? Løb udenfor. Ikke kun giver dette variation i din træning, men det er også bare rart at komme ud, indånde frisk luft og ændre landskabet.

For det andet skal du øve på, hvordan du spiller. Dit løb køres udendørs, så det er vigtigt at træne udenfor, så din krop vænner sig til det, og optimerer derfor dine chancer for positive resultater på løbetiden.

hvad man skal spise, før man giver blod

Til udendørs løbere:

græs, græsarealer

Grace Ling

Du kan måske lide kendskabet til din almindelige løberute, men løbende at køre de samme stier og veje kan blive gentagne. For at undgå kedsomhed, prøv at skifte mellem tre forskellige ruter. Ændring af din rute vil ikke kun gøre maraton træning sjovere, men også give dig mulighed for at opdage nye steder

3. Brug passende fodtøj

Et foto indsendt af sepatoekoe baroe (@sepatoekoebaroe) den 20. september 2016 kl. 6:15 PDT

Det lyder måske fjollet, men hvad du har på dine fødder, mens du træner, og når du bare går rundt på campus, betyder noget. Iført høje hæle eller flip-flops kan give dig skinnebensskinner, hvilket vil sætte dig ud af træning i flere uger. Historisk moral: brug nogle lejligheder og sneakers, når du går rundt, så du holder dine ben sunde til løbsdagen.

4. Land på din forfod

Et foto indsendt af Angie & Kobi (@outdoorrunning) den 12. september 2016 kl. 11:08 PDT

Halvmaraton eller fuld maraton træning involverer en masse bankende fortov og lægger en masse stress på dine led og muskler. Ved at løbe på forfoden absorberer dine sko meget chok, hver gang din fod lander, hvilket resulterer i et behageligt løb.

5. Sænk vejrtrækningen

Et foto indsendt af Yolanda Moreno (@jolymoca) den 11. september 2016 kl. 12:39 PDT

Åndedræt lyder måske simpelt, men det er faktisk den første ting, som de fleste løbere gør forkert. Ved at indånde for meget ilt for hurtigt slipper du ikke med alt CO2 i lungerne. Dette får dig til at komme ud af ånde hurtigt. Hvis du bare sænker vejrtrækningen og slapper af, vil du ende med at løbe hurtigere.

6. Kryds tog

øl, vin

Manxi Qin

Tilføjelse af aerob krydstræning og let modstandstræning på dine off-running dage er en fantastisk måde at optimere din køreegenskab og over al ydeevne. Dette er også en fantastisk måde at opbygge andre muskler på, som du måske ikke har brugt under din rutinemæssige maraton træning.

7. Efterkørsel

Et foto indsendt af ASICS America (@asics) den 13. september 2016 kl. 09.32 PDT

Din post-run rutine er så utrolig vigtig og er ofte det aspekt af maraton træning, som de fleste ignorerer. Sørg for at tage dig tid til at strække og bruge en skumrulle til at løsne disse muskler. Hvis du stadig er øm efter at have strakt, skal du skumme på noget isigt varmt, en fremragende kilde til smertelindring.

7 ernæringstips til træning

1. Gatorade Energy tygger

Et foto indsendt af Corre Libre (@corre_libre) 4. januar 2016 kl. 14.34 PST

hvad er alkoholindholdet i møllerlys

Marathon træning tager meget energi. Disse Gatorade energi tygger er den perfekte måde at levere brændstofniveauer på og forberede dine muskler til din træning. De er også en stor energikilde og hjælper med at øge din udholdenhed til den træning, der ligger foran dig.

to. Drikke Vand

te

Lila Seeley

Prøv at drikke halvdelen af ​​din kropsvægt i ounce vand hver dag. Det kan virke meget, men at være hydreret lindrer træthed og hjælper med at holde dine muskler i at kramme sig. Bland også en sportsdrink for at holde din elektrolytantal op.

3. Spise Protein

sødt, mejeriprodukt, vegetabilsk

Jill Langin

Protein er en vigtig del af enhver løbers diæt, men det er især vigtigt for maraton træning. Løb nedbryder dine muskels proteiner og beskadiger muskelfibre, så protein er nødvendigt for at hjælpe med at genopbygge disse muskler.

At spise mad som kylling, æg, magert rødt kød, jordnøddesmør, bananer og proteinstænger (som alle er fremragende proteinkilder) vil give dig energi til din træning. Det er afgørende, at du brænder din krop med de rigtige næringsstoffer for at få mest muligt ud af dit løb.

Fire. Smoothies

mælk, mejeriprodukt, kaffe, yoghurt, fløde

Julie Lin

Efter et langt løb er det nødvendigt at tanke op inden for 30 minutter. Smoothies er en fantastisk snack efter kørsel, når du har travlt. Smoothies, der kombinerer frugt, grøntsager og protein, er sandsynligvis den bedste måde at blande alle de næringsstoffer, du har brug for, på en lækker måde, mens du også efterfylder din krop efter din maraton træning.

top 10 spisesteder i Boston

6. Masser af fedtstoffer

avocado, guacamole, grøntsager

Erin Thomas

Desværre betyder det ikke at spise masser af slik, kager og slik. Hvad dette betyder er, at du har brug for at pakke din diæt med sunde fedtstoffer, såsom avocado , nødder og ægte smør. Under træning har du brug for fedt i din diæt for at hjælpe med at komme sig, absorbere næringsstoffer og beskytte led og organer.

7. Kulhydrater

korn, hvede, rug, byg, mel, græs, majs

Sarah Silbiger

Under maraton træning skal kulhydrater udgøre 50-60% af dine daglige måltider. Uanset om det er pasta, brød, korn eller ris, har din krop brug for disse kulhydrater. Når de er opdelt, tjener kulhydrater som langvarig energilagring, som vores krop tapper på, når vi har brug for, også når vi træner til et maraton.