Med de glansdage, som spisesalen spiser for længst gået sammen med nytårsårs sovesal, forsvinder luksusen ved morgenmad, frokost og middag kun en hurtig swipe væk. Dette markerer det punkt, hvor 'ikke længere college-nybegyndere' er nødt til at tilpasse os til den virkelige, kolde verden af ​​voksenoplevelse, der er præget af nye ansvarsområder som at betale husleje og elektricitet, indkøb af mad og madlavning for at sikre, at vi ikke sulter, blandt mange vigtige job. Især madlavning ser ud til at være en stor udfordring for universitetsstuderende, når sovesal bliver handlet til lejligheder uden en forældrefinansieret måltidsplan at falde tilbage på. Derudover lærte mange universitetsstuderende aldrig de nødvendige færdigheder til at lave mad og er ikke i stand til at gøre brug af de dagligvarer, de køber. Løsningen? Let, sundt måltid-prep!



Som andet år på college, der bor i en lejlighed uden for campus, har jeg på bare otte korte uger lært, hvordan man forbereder en uges mad i forvejen, så jeg slipper for at slave væk i køkkenet i løbet af den uge, hvor min tid er beskæftiget med skole, arbejde og andre fritidsaktiviteter. Selvom jeg ofte lavede mad sammen med min mor derhjemme og udviklede en stor viden om mad fra min interesse i madlavningsshow og madfads, måtte jeg aldrig rigtig tage mig af morgenmad, frokost og middag alene eller tage turen til købmand til at bygge disse måltider.



er grønne og sorte oliven ens

Med min begrænsede tidligere erfaring madlavning derhjemme og læring fra eksperter i marken via online forskning og overdreven visning af Food Network, har jeg formået at konstruere en sund college-prep-plan, der fungerer. Og jeg er her for at dele det med dig, uanset om det er universitetsstuderende eller ikke-studerende, spisestue eller ikke-spisestue - et køkken er alt hvad du behøver. Og for at gøre tingene bedre er dette måltid-prep helt sundt og fyldt med alle de ernæringsmæssige elementer, der er nødvendige i en afbalanceret diæt. Hvis jeg kan gøre det, kan du også!

Her er mine tip og tricks:



1. Indstil en dag til måltidsforberedelse

Og hold dig til det. Jeg kan godt lide at forberede måltider i weekenden, når jeg har tid til at afsætte en time eller to for at få mad klar til resten af ​​ugen. Dette kan også være en dag, hvor du ikke har nogen klasse, såsom fredage. Det hjælper også med at arrangere, når du handler, så du kan gå ud for at købe al den mad, du har brug for, og komme hjem klar til brug. Søndag er en god dag til forberedelse af måltiderne, for på dette tidspunkt er du allerede gået i indkøb, og de skøre aktiviteter i weekenden er død. Hvis søndagsvasketøj er noget for dig, kan dette være en god dag at få madlavning på, mens du afslutter husarbejde omkring huset eller lejligheden. Uanset hvilken dag dit måltid-prep falder på, skal du indstille en streng tidsplan for at være oven på det uge efter uge.

Husk: jo tættere du forbereder måltider i den følgende uge, jo friskere er maden.

2. Start med en Carb

Yasmine McCroden



En carb-base som ris, pasta eller kartoffel lægger grundlaget for de måltider, du kan samle i løbet af ugen. Dette er en vigtig nøgle til sund madlavning, da disse varer er super alsidige og fleksible til de smag, du kan lide.

Med hensyn til ris anbefaler jeg hvid, brun eller vild ris. En anden sund og lækker mulighed er quinoa, der kommer i hvidt, rødt eller en blanding af de to farvede korn. Hvis du aldrig har hørt om eller prøvet quinoa, skal du bare tænke på brun ris og havregryn i en - fluffy, nøddeagtig og lidt crunchy. Naturligvis glutenfri quinoa giver en liste over sundhedsmæssige fordele, herunder jern, B-vitaminer, magnesium, kalium, calcium og fiber. Derudover er det en af ​​de få plantefødevarer, der betragtes som et komplet protein, der indeholder alle ni essentielle aminosyrer. Findes i salater, stegt frites eller alene, quinoa er noget der er værd at undersøge. En anden sund ris mulighed er vild ris, som forbedrer fordøjelsen og øger immunsystemet.

Hvis du ikke har en ris koger , Jeg kan varmt anbefale at investere i en, da det helt sikkert bliver din bedste ven. Til hvid, brun eller vild ris hældes to kopper skyllet og drænet ris i riskogeren sammen med fire kopper vand, lidt salt, og riskogeren vil gøre resten! For quinoa gælder de samme trin, men brug kun en kop quinoa til hver to kopper vand.

Udover de forskellige rismuligheder kan enhver form for pasta fungere som en kulhydratbase til dit måltid-prep. Gør det sjovt med forskellige pastaformer, såsom penne eller linguine, og skift endda typen med sunde nye valg som sort bønne, linser eller brunris.

Endelig er kartofler en god mulighed for at parre med stort set alle sider, du beslutter at oprette i din måltidsforberedende dagsorden. Indstillingerne er uendelige, med rød, Yukon Gold, lilla og sød kartoffel som nogle af de mest populære slags. Forvarm blot ovnen til 400 grader F, skræl / vask / hugg din valgte kartoffel, og krydre med salt, peber og olivenolie. For ekstra smag kan du erstatte hvidløgssalt med almindeligt salt eller citronpeber til almindelig peber. Kog i 20-25 minutter, bland kartoflerne halvvejs igennem, og du er god at gå!

hvad er de naturlige smag i bubly

3. Spis dine grøntsager

Yasmine McCroden

Jeg hader at lyde som din mor, men du skal få dine greener på en eller anden måde for at opnå en sund diæt. Heldigvis er de nemme at indarbejde i et sundt måltid-prep. Mine personlige favoritter inkluderer svampe, courgette, broccoli, blomkål, rosenkål og strengbønner. Enhver af disse muligheder passer perfekt til en af ​​de carb-baser, der er skitseret ovenfor. For at gøre tingene lettere kan alle disse grøntsager kastes sammen i ovnen eller på komfuret. Jeg kan godt lide at stege mine grøntsager i ovnen for at få den perfekte forkullede smag. Forvarm ovnen til 350 grader F, vask / tør / skær grøntsagerne efter eget valg og læg fladt på et folieret bageplade. Krydre med salt (eller hvidløgssalt), peber (eller citronpeber) og olivenolie, og steg i tyve minutter, og drej gryden halvvejs igennem. Tilsæt knuste rød peberflager til et varmespark eller skivede rødløg for mere smag, og nyd det!

4. Tilsæt protein

Yasmine McCroden

For at afrunde vores sunde måltidsforberedelse er vi nødt til at inkorporere et protein. Kylling, bøf, tofu, bønner eller laks er alle gode valg for at få dit protein ind i ugen. Hvis håndtering af råt kød virker skræmmende, anbefaler jeg tofu. Både vegetarisk og veganvenlig tofu kan spises rå eller koges i ovnen eller på komfuret. Til min ovnbagt tofu bruger jeg Trader Joe's Organic Firm Tofu. Tøm bare, tør dem, og skær derefter tofu op i firkantede stykker. Coat tofu i noget olie, så det ikke klæber til bagepladen, og krydre med sojasovs og peber for noget smag. Bages i ovnen ved 350-400 grader F i tyve minutter eller indtil sprød og gyldenbrun, vend tofu halvvejs igennem.

5. Sød eller krydret snack

Yasmine McCroden

Yasmine McCroden

Endelig, for at afslutte vores sunde måltidsforberedelse, er en sød eller salig snack der for at redde dagen. Jeg har altid en række barer ved hånden i min lejlighed som en hurtig snack, når jeg er på farten. Mine personlige favoritter inkluderer GoMacro Protein Pleasure bar i jordnøddesmør chokoladechipsmag, Lärabars (jordnøddesmør chokoladechip, chokoladechipdej og chokoladechip brownie er mine tre bedste valg), Dark Chocolate Cherry Cashew + Antioxidants Kind Plus Bar , og CLIF-møtrikssmørfyldt bar i chokolade-jordnøddesmør. Hvis du ikke allerede kunne fortælle om trenden med aromatiserede barer, jeg valgte, er jeg fanatiker med jordnøddesmør og chokolade. Disse fire proteinbarmærker giver mange andre muligheder end jordnøddesmør og chokolade, der vil supplere enhver plan for måltidsforberedelse. For at tilfredsstille de af jer, der ønsker salt snarere end sødt, har jeg afbildet oven over Trader Joe's Organic Hummus dypp med gulerødder, men du kan også erstatte gulerødderne med agurk, chips, selleri eller rød paprika.

Andre snacks at huske på inkluderer ristede nødder, såsom mandler, cashewnødder og valnødder, trail mix og granola-blandinger, tørret frugt (mango og abrikos er altid gode valg) og frisk frugt (jeg kan godt lide æbler, bananer og druer) .

Okay, nu hvor du har fem konkrete trin til at blive ekspert på måltider, hvad venter du på? Tag dig tid i weekenden til at foretage bevægelser i køkkenet, der får dig til at sætte pris på din indsats senere på ugen. At være sund på college skal ikke være et fjernt mål, og hvis du følger disse fem måder for at opnå en nem og nærende måltidsplan, bliver livet meget bedre.